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ニュースレター(機関紙)

なるほど栄養学~ 免疫力UPで風邪・インフルエンザをはねかえそう~
NL05020104
食生活、栄養、風邪、インフルエンザ

なるほど栄養学~ 免疫力UPで風邪・インフルエンザをはねかえそう~

食生活アドバイザー
来栖文子


 前半は暖かめの冬でしたが、寒くなるにつれて風邪やインフルエンザも流行りだしてきました。

■風邪とインフルエンザ
 「風邪」や「インフルエンザ」は、ウィルスが鼻や口から侵入することによって引きおこされます(風邪の場合はまれに細菌が原因となっている場合もあります)。『インフルエンザ』=『風邪』と思われている方も少なからずいらっしゃるようですが、原因となるウィルスの種類が違う全く別の病気です(古くは、インフルエンザも風邪の一種とされていましたが、その伝染力も重傷度も極めて強いことからあえて別扱いにされたようです)。咳・鼻水・発熱など、症状が似ている面もありますが、インフルエンザは急に39℃前後の高熱が出て関節や筋肉が痛んだりするのが特徴です。気管支炎・中耳炎・肺炎・脳炎・脳症・心不全などを併発することも多く、重度の後遺症が残ったり、死に至ってしまうことも少なくありません。あっという間に大流行し、第1次大戦中にはインフルエンザによる死者が欧州を中心に2、000万人にも達したといわれています。医療の進歩した現代でも、国内では体力のない乳幼児や高齢者を中心に毎年100人前後の方が死亡し、同数程度の後遺症患者が出ているとされる恐ろしい病気です。48時間以内に死亡してしまうことも少なくありません。疑わしい時には、すぐに病院で診てもらうようにして下さい。

◎風邪は薬では完治できない(ウィルスを退治できる薬はない)
 風邪やインフルエンザの原因となるウィルスは200種以上も確認されていますが、インフルエンザウィルス等の特殊なウィルスを除いて、ウィルスそのものを退治する方法や薬はまだ確立されていません。病院へ行ったとしても、鼻水がひどければそれを緩和する薬、咳がひどければそれを緩和する薬、熱が高ければそれを緩和する薬、…といった対症療法を適切に処方してくれるだけなのです。体内のウィルスを退治する役目は、自身の免疫システムに委ねられています。完治させるには、十分な睡眠と休養をとり、栄養をしっかりと摂取して、自身の免疫力を高めることが何よりも大切です。

■風邪・インフルエンザ予防のポイント
 免疫力を高めると同時に、生活面でも下記のような配慮が必要です。これらは感染してしまった際の治療にも極めて有効です。

◎予防接種を受ける
インフルエンザには予防接種が効果的です(ワクチンはそのシーズンに流行しそうなウィルスを予測して作られていますので、予測外のウィルスには感染する可能性があります)。

◎マスクを着用する
 風邪やインフルエンザのウィルスは咳やクシャミによって他の人に感染します。咳1回で2m四方に約10万個(クシャミ1回で3m四方に約200万個)ものウィルスがまき散らされ、30分も空気中に漂っているそうです。一輌の電車に風邪をひいた人が2人いれば、そのウィルスは車輌中に広がるともいわれています。
 「鼻」と「のど」の粘膜は、ウィルスや細菌の侵入を防ぐ第一関門となりますが、冬は乾燥してその機能が著しく低下しています。これらの侵入を防ぐにはマスクが極めて効果的です。マスクには保湿効果もあり、鼻やのどの乾燥も防ぎます(アメやガムもだ液の分泌を促してのどの乾燥を防ぎます。シュガーレスのものがお薦めです)。既に感染してしまっている人は、マスクをすることで他の人への感染を防ぐことができます。

◎手洗い・うがいをする
 手や体にはたくさんのウィルスがついています。そのままの手で食事をするとたくさんのウィルスを口の中に運んでしまいます。よく手洗いをして下さい。うがいはウィルスの侵入とのどの乾燥を防ぎます。緑茶や紅茶でうがいするとより効果的です。これらに含まれる渋み成分「カテキン」には強い殺菌能力があり、全てのインフルエンザ・ウィルスに対しても効力があります。これらもマスク着用と同様に極めて有効な手段です。

◎適度な温度と湿度を保つ
 ウィルスは低温・低湿を好み、乾燥していると長い時間空気中を漂いますが、高温・多湿に(とくに湿度に)弱く、薬を飲むよりも部屋の湿度を上げる方が予防・治療には効果があるともいわれています。湿度50%では、ウィルスの生存率は約3%にまで低下します。加湿器等を使用して、湿度を60~80%にして下さい。鼻やのどの乾燥を防ぐ意味でも重要です。風邪をひいている人は、寒いと必要以上に発熱してしまうので部屋は暖かめ(20~25℃)にしておきます。

■免疫力
 人間には、ウィルスや細菌などの病原体が体内へ侵入するのを防いだり、体内に侵入してしまった病原体を退治したりする「免疫システム」が備わっています。皮膚、鼻・のどなどの粘膜にある「免疫細胞」は侵入を防ぐ役割を、マクロファージやリンパ球、顆粒球などの白血球群の「免疫細胞」は侵入してきた病原体を退治する役割を担っています。これらの免疫細胞が弱かったり、数が足りなかったりすると身体はウィルスや細菌に負けてしまいます。

■免疫力を高めるには
 免疫力を高める基本は、十分な休養と睡眠をとり、栄養をバランスよくしっかりと摂取して体調・体力を向上させることです。

◎十分な睡眠と休養
 白血球のうち、ウィルスを退治する主役はリンパ球です。リンパ球の力は自律神経の働きと連動しており、十分な休養と睡眠などでリラックスしている時に高まります。寝ている間に、身体の中ではリンパ球が増えて免疫力を高めてくれています。夜更かし等でよく寝ていないと免疫力は低下してしまいます。

◎しっかりと食事をし、栄養をバランス良く
 風邪やインフルエンザに限らず病気の予防・治療には、体調を整え、栄養をバランス良く摂取して、免疫力を高めることが大切です。糖質・脂質・蛋白質をはじめ、お腹の調子を整えてくれる乳酸菌や食物繊維、体調を整えエルネギー代謝等を促進させるビタミンやミネラルをバランスよくすることが大切です。

◎ストレスをためない
 肉体的・精神的な疲れやストレスも、自律神経を弱め、免疫力・抵抗力を低下させます。ストレスによってアドレナリン等が増えると、肝臓から蛋白質、ビタミン、ミネラルなどが消費され、新しい免疫細胞をつくる栄養分がなくなってしまいます。「笑顔」には免疫力を高める効果のあることが確認されています。上手にリフレッシュしてストレスを解消し、笑顔の絶えない生活を心がけて下さい。

◎禁煙
 タバコ1~2本でも大量のビタミンCが破壊され、免疫力を著しく低下させます。のどの粘膜も傷つき、ウィルスをブロックしきれなくなってしまいます。

■風邪をひいてしまったら
 薬で退治できないウィルスを退治してくれるのは自身の免疫力です。免疫力を高めて、それを十分に機能させるためのポイントをあげておきます。

◎ひき始めのうちに十分な休養・睡眠と栄養摂取を
 風邪はひき始めに治してしまうのがいちばんです。部屋を暖かくし、室内の湿度を60~80%に保って、安静にして下さい。この段階ならば食欲もさほど落ちていないはずですから、栄養のあるものをしっかりと食べて体力=免疫力を高めておくことが大切です。脱水症状やのどの乾燥を防ぐ意味で、水分も十分に摂取して下さい。

◎初期の(軽度の)クシャミや鼻水は薬で止めない
 鼻やのどの免疫細胞は粘液を出して、侵入して来るウィルスを殺したり洗い流したりしてくれています。痰(たん)や鼻水はこうしてできたものです(ウィルスの死骸やまだ生きているウィルスを集めたものです)。クシャミ・咳や鼻水は、これを体外へ排出するための手段であって、免疫システムが正常に機能していることを示しています。
 初期の(軽度の)段階のクシャミ・咳や鼻水を薬を使って止めてしまうことは、せっかくの免疫システムを阻害してかえって状況を悪化させることにもなりかねません。
 乾燥や、栄養の偏り、暴飲暴食、喫煙、体調不良などで鼻やのどの粘膜が弱り、ウィルスをブロックする働きが弱まってくると、種々のウィルスがのどの奥の細胞に入り込んできます。ウィルスは1時間後には100個、1日後には100万個と爆発的に増殖していきます。免疫システムはそれを体外へ流し出そうと更に頑張り、痰や鼻水が多くなります。そうなってしまったときには薬も有効です。

◎38℃程度までの熱は我慢する。安易に解熱剤を使わない。
 血液中の免疫物質「マクロファージ(白血球)」は、侵入しきて爆発的に増えたウィルスを食べ続けて数を減らそうとします。同時に脳の体温調節中枢に「発熱してくれ」という信号を送ります。体温が上がると、マクロファージがより活性化され、ウィルスを退治する力が強くなります。ウィルスは体温が35~36℃の状態を好みますが、発熱でそれ以上の体温になると増えなくなってきます。38.5℃以上の体温になるとウィルスや細菌は死滅してしまいます。知らないうちに体内に潜んでいた他のウィルスやガン細胞まで死滅させてくれます。発熱は一種の体内一掃機能でもあるわけです。発熱すると関節が痛くなったりしますが、これは「体を休ませて免疫細胞を増やし、ウィルス退治に専念しろ」という信号です。風邪をひいて熱が出るのは、免疫システムが正常にはたらいている証拠です。この時点で解熱剤を使ってしまうと、免疫システムを阻害するばかりかウィルスの繁殖を助けることにもなりかねません。
 体温はこまめにチェックし、さらに上昇して許容範囲38℃後半~39℃を超えてしまうような場合には、脳炎等を併発する危険性もありますので熱を下げることが大切です。

■免疫力を高める成分・食品
 体力をつけて免疫力を高めるには、納豆・ヨーグルト・バナナ等のように栄養価が高く消化の良い食品がより効果的です。免疫力を高めることは花粉症等のアレルギー対策としても効果的です(ここでご紹介する食品は多くの人に有効なはずですが、アレルギー体質の人にとってアレルゲン=アレルギーの原因となる物質=は様々です。人によっては逆に作用してしまうこともあります。症状の重い人は、医師等に相談しながらお試し下さい)。

◎ビタミンC
 ビタミンCには、次のような作用があり、風邪の予防・治療には欠かせない栄養素です。
○体内に侵入したウィルスを攻撃する白血球のはたらきを支援して症状の回復を早めます。
○細胞同士を結び付ける結合組織「コラーゲン」の生成を促進します。細胞間の結びつきを強くし、ウィルスや細菌の侵入を困難にします。また、ウィルスや細菌によって荒らされた細胞や組織の修復をも促進します。ビタミンCが不足すると、コラーゲンの生成が十分に行われず、細胞組織が破壊されやすくなって外部からのウィルスや細菌の侵入が容易になるため、風邪やインフルエンザなどにかかりやすくなります。
○ストレスに対抗し、これを軽減します。ビタミンCは、最も「抗ストレス作用」のあるビタミンとされています。
○活性酸素の害から身を守る抗酸化作用を有し、皮膚や血管の老化を防ぎます。
○ガン予防にも有効です。
ビタミンCの一日の所要量は50㎎、風邪の時にはその5~10倍は必要とされています。喫煙者の方はタバコを1本吸う毎にビタミンCが20㎎も失われます。よりたくさんのビタミンCを摂取して下さい。

○ビタミンCを多く含む食品
果物/アセロラ・イチゴ・レモンやミカン等の柑橘類・グアバ・キウイ柿など
野菜/ブロッコリー・パセリ・ピーマン・ホウレンソウ・トウガラシ・大根・カリフラワー・サヤエンドウ・キャベツ・タマネギ。サツマイモなど

◎βカロチン(ビタミンA)
 βカロチンは体内に入ると、必要に応じてビタミンAに変化します。ビタミンAには、皮膚や粘膜を保護して正常に保つ働きや、活性酸素の発生を抑える働きがあります。花粉症にも効果大です。緑黄色野菜には、他のビタミン類やミネラル類も豊富に含まれており、栄養バランスを整える意味でも重要です。

◎ビタミンE
 ビタミンEは、細胞膜に多く含まれ、活性酸素の攻撃から細胞を守る働きを有します。結果として、細胞の老化を防ぎ、血管壁の弾力を保ちます。血管がしなやかになり、体全体に血液や体液がスムーズに流れるようになるので、免疫細胞の移動もスムーズになり、免疫力も回復してきます。ビタミンEはビタミンAと協力して、酸化窒素などの大気汚染物質から肺などの細胞を守る働きも有しています。

◎バナナ
 バナナは、糖質・蛋白質をはじめ、ビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富に含まれた、栄養たっぷりの食品です。調理加工の必要もありませんので、これらの栄養素を損失することなく、まるごと摂取できます。とても消化吸収が良く、エネルギー源としても優秀なので、主食としても利用できます。ビタミンC・ビタミンB群などのストレスや疲労回復に有効な成分も豊富で、体力を向上させ、身体を活性化させて免疫力を高めてくれます。なによりも活性酸素を除去する抗酸化作用と白血球を増加させる作用が群を抜いて強く、免疫力アップにはうってつけの食品です。白血球の数が増えると、ウィルスや細菌への攻撃力も高まり、白血球自体の質をも高める効果があるそうです。

◎納豆
 納豆には抗ウィルス作用や免疫力アップ作用の強い成分がたくさん含まれています。納豆は消化がよく、消化酵素も多いため、栄養補給によって体力を高めることで免疫力もアップし、病気の予防にもより効果的です。大豆の蛋白質がアレルゲンとなる人もいますが、納豆は発酵の課程でアレルゲン物質が分解されてしまっており、その点でもお薦めです。
 『納豆菌』には、ウィルスや病原菌等の働きを抑制する作用があります。チフス菌、赤痢菌、病原性大腸菌O-157、サルモネラ菌などに対しても有効です。納豆菌は腸内で善玉菌と同じような働きをして善玉菌を増やし、悪玉菌の増殖を抑えます。腸内で善玉菌が増えると、腸の働きが高まり、栄養の消化吸収も向上し、体力や免疫力がアップします。善玉菌は食物繊維をエサとして増殖しますので、食物繊維の豊富な納豆はその意味でも効果的な食品です。
 納豆のネバネバ成分である『ムチン』は、花粉症等によって鼻の粘膜が傷んだときにその修復を促進します。涙の主成分でもあり、体内のムチンが多くなることで目の乾燥やかゆみを抑えることができます。抗ウィルス作用、抗炎症作用も有しており、アレルギーの抑制にも有効です。
 大豆に含まれている『イソフラボン』、『サポニン』、『セレン』等の成分は、活性酸素を消去する抗酸化作用の極めて強い成分です。活性酸素を消去することによって、皮膚や粘膜の傷・炎症を抑え、再生させます。風邪やインフルエンザ等による発熱時には、体内で活性酸素が大量に発生して、症状を悪化させます。これらの成分は、活性酸素を消去して、その症状を軽減します。サポニンは免疫細胞である白血球やリンパ球のエサとなって、免疫細胞を活性化し、免疫力を高めます。
 納豆には、抗菌作用の強い『ジピコリン酸』や『リゾチーム』も多く含まれており、ウィルスや細菌を退治してくれます。

◎ヨーグルト
 ヨーグルトの乳酸菌は、腸内の善玉菌を増やしてお腹の調子を整え、免疫力を高める作用が強いことで知られています。乳酸菌が作り出す乳酸や酢酸が腸内を刺激して便秘の改善に力を発揮し、消化吸収も高めて腸内のバランスを整えてくれます。

◎ココア
 ココアの苦味成分の一つ『カテキン』は、カテキン重合体(カテキンが複数くっつき合った構造)を形成しており、インフルエンザウィルスに対して強力な殺菌効果を発揮します。ココアは、コーヒーやお茶等の抽出する飲み物と違い、全成分を溶かして飲むので、その殺菌パワーを100%発揮します。ココアの別の苦み成分『テオブロミン』は、毛細血管を広げて血行を良くし、栄養を末端の細胞まで行き届かせて新陳代謝を促し身体を温めて冷え性を改善してくれます。また、脳内のセロトニンに働きかけて脳をリラックスさせる作用もあります。これら、それぞれが免疫力をアップさせてくれます。

◎青魚
 油(脂質)は、ラードなどの動物性の油脂に多い『飽和脂肪酸』と、植物油や魚脂などに多い『不飽和脂肪酸』に大別されます。不飽和脂肪酸はさらに、コーン油やヒマワリ油に多く含まれるリノール酸などのオメガ6系統の油脂と、シソ油のリノレン酸や青魚に含まれるEPA(エイコサペンタエン酸)やDHA(ドコサヘキサエン酸)などのオメガ3系統の油脂に大別されます。不飽和脂肪酸、とりわけEPAやDHAなどのオメガ3系統の油脂は、血液をサラサラにする作用が強いことで注目されています。
 現代の日本人の食生活は、動物性の油脂やオメガ6系統の油脂に偏ってしまっています。そのために、体内の栄養バランスが狂い、花粉症やアトピーなどの免疫システムの異常、病気となって現れることが多いと考えられています。EPAやDHAには動物性油脂等の摂り過ぎでおかしくなった免疫システムを正常に戻してくれる働きも認められています。EPAやDHAは、イワシ・サンマ・ブリ・マグロ・サバなどの青魚に豊富に含まれています。動物性の油脂やオメガ6系統の油脂(マーガリン等も含む)は極力減らし、青魚を積極的に食べるようにして下さい。

◎シソ(葉及び実)
 シソには、炎症を抑えたり毒消しの作用があります。抗アレルギー成分としてリノレン酸が含まれており、ロイコトリエンという炎症を引き起こす物質が放出されるのを抑制します。アレルギー症状は、活性酸素によっても悪化するといわれています。シソは抗酸化力も強く、症状を和らげてくれます。葉をそのまま料理に用いて食べたり、シソ油を入手して、調理やドレッシングに利用したり、あるいはみそ汁に入れて飲むなどすると、より効率的に摂取することができます。ショウガにも、同様の作用があります。

◎緑茶・中国茶
 緑茶や中国茶に多く含まれている『カテキン』や『カフェイン』はポリフェノールの1種で、アレルギーを引き起こす物質ヒスタミンが放出されるのをくい止める抗アレルギー作用が強く、免疫力アップに有効です。緑茶には、フラボノイド・多糖類・フッ素等の成分が豊富に含まれており、ガン抑制をはじめ様々な働きを有していることでも注目されています。ビタミン類やカリウムなども豊富に含まれています。

◎甜茶(てんちゃ)
 中国で「甜茶」といえば、甘いお茶全般のことを指しますが、アレルギーに有効とされているものは、バラ科キイチゴ属の甜茶『懸鈎子(けんこうし)』のことです。甜茶に含まれる特有のタンニンがいくつも重合(結合)してできる成分『甜茶ポリフェノール』は免疫力アップ効果の高い成分で、免疫細胞に働きかけ、ヒスタミンなどの放出量を抑制し、症状を和らげてくれます。

◎キノコ・海藻類・野菜類
 アガリクス茸に含まれていて抗ガン作用や免疫力増強作用があるとして注目されている成分『βグルカン』は、シイタケやマイタケなどのキノコ類全般にも含まれています。異常に高まりすぎた免疫系の反応を鎮めて調整し、活性化してくれます。
 これらは、低カロリーで食物繊維が豊富に含まれている食品です。食物繊維は、腸壁を刺激して腸のぜん動運動を促進し、便秘の予防・解消をしてくれます。便秘になると、食べ物などに含まれるアレルギー物質や蛋白質などの腐敗物が、腸に長く停滞して再吸収されてしまい、アレルギー症状などを悪化させることになりますので、有益です。

■免疫力を低下させる食品
◎ファーストフード・脂っこい料理・獣肉類
蛋白質や脂質に偏った食事は免疫力を低下させることになります。バター・チーズ・マーガリン・マヨネーズ等も控えて下さい。
◎刺激性の強い食品(酒・香辛料・チョコレート・コーヒー)等
血管や粘膜が炎症を起こしやすい食品です。
◎生もの・冷たいものなど身体を冷やすもの
アイスクリームやジュース類など、体を冷やすものの摂り過ぎにもご注意下さい。朝食を抜いたり、バランス栄養食品等の食事も体を冷やします。和食系は体を温めます。
◎砂糖の多い食品
菓子・ケーキなども、過酸化脂質を増加させます。
◎加工食品
栄養が偏りがちですし、食品添加物を過剰に摂取することにもなります。

 前述のように、喫煙、ストレス・過労・寝不足なども免疫力を低下させる要因となります。よく風邪をひく人、病気がちの人はご自身の生活習慣も見直してみて下さい。